철분, 우리 몸의 산소 수송 시스템을 책임지다

철분(Fe) – 형태별 흡수율, 결핍, 과다복용 비교와 추천 제품

철분은 인체 내 산소 운반, 에너지 대사, 면역 기능에 핵심적인 미네랄입니다. 특히 여성과 채식 위주 식단을 가진 사람에게 결핍이 흔하게 나타납니다.

1. 철분의 형태: 헴철 vs 비헴철

구분	정의	식품	흡수율
헴철	단백질에 결합된 형태	간, 적색육 등	15~35%
비헴철	무기철 (자유상태)	시금치, 보충제 등	2~10%

2. 철분 흡수 영향 요인

• 흡수 촉진: 비타민 C, 동물성 단백질, 공복
• 흡수 억제: 칼슘, 카페인, 피트산, PPI계열 약물

3. 철 결핍 증상

• 만성 피로, 무기력
• 어지럼증, 창백함
• 손톱 spoon형, 운동 시 숨참
• Restless Leg Syndrome

4. 하루 권장 섭취량 (KDRI 2020)

대상	권장량
성인 남성	10 mg
가임기 여성	14~18 mg
임산부	24 mg
수유부	16 mg

5. 철분 과다 복용의 위험

• 구토, 설사, 복통
• 만성 과잉: Hemochromatosis (간, 심장, 췌장 손상)
• 산화 스트레스 증가 → 활성산소 생성 유발

6. 철분 보충제 형태 비교

제형	장점	단점
황산철	저렴, 흡수 우수	위장장애, 변비
푸마르산철	농축 제형	소화기 자극
글루콘산철	위장 부담 적음	함량 낮음
비스글리시네이트철	흡수 우수, 자극 적음	고가
폴리말토스철	어린이용 사용 ↑	흡수 개인차 존재

7. 복용 팁

• 공복 복용 이상적 (위장 문제 있으면 식후 가능)
• 비타민 C 동시 섭취 권장
• 칼슘제, 유제품은 최소 2시간 간격 두기

8. 국내 추천 철분 보충제

제품명	형태	특징
ㅇ 리ㅇ치 철분	비스글리시네이트	흡수율 우수, 위장 부담 ↓
솔ㅇ 철분 25mg	킬레이트	무첨가, 저자극
닥터ㅇ디 철분	복합형	비타민 C 포함, 생리 전후 여성용
뉴ㅇㅇ코어 퓨어 철분	단일 성분	부원료 최소화, 깔끔한 조성
유ㅇ 페ㅇ몬정	황산철	저렴, 단기 복용자용

📚 참고문헌

• NIH: Iron Fact Sheet
• Uptodate: Iron Deficiency
• 대한영양사협회 자료
• KDRI 2020

✅ 결론 요약

• 철분은 산소 운반과 에너지 생성에 필수
• 헴철 > 비헴철 → 보충제는 흡수 촉진 전략 필수
• 과다 섭취 시 간독성 및 산화 스트레스 위험
• 개인별 용량 및 제형 선택이 중요