크레아틴(Creatine) – 근육 건강, 운동 보조, 신장 건강과의 연관성

1. 크레아틴이란?

크레아틴은 체내에서 간, 신장, 췌장에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌을 통해 합성되는 아미노산 유도체입니다. 주로 근육과 뇌에서 ATP 재생에 활용되며, 건강보조식품으로 근육량 증가, 운동 능력 향상, 피로 회복 등에 널리 사용됩니다.

2. 생화학적 작용기전

크레아틴 + ATP → PCr (Phosphocreatine) 형성
고강도 운동 시 PCr → ATP 재합성으로 빠른 에너지 공급
근육 외에도 뇌세포에서 에너지 대사 보조
항산화 및 세포 보호 작용 가능성 (연구 진행 중)

3. 크레아틴의 효과

근육량 증가, 근력 향상 (특히 반복적 고강도 훈련 시 효과)
운동 후 회복 시간 단축
노인성 근감소증 예방 및 지구력 개선
신경 보호 효과: 뇌졸중, 파킨슨병, 치매 예방 관련 연구 활발

4. 복용법과 흡수

로딩기: 20g/일 (4회 분할, 5g씩), 5~7일
유지기: 3~5g/일 지속 복용
섭취 시기: 운동 직후 또는 식사 후가 가장 효과적
흡수 촉진: 탄수화물(인슐린 자극)과 함께 복용 시 흡수율 증가
형태: 크레아틴 모노하이드레이트가 표준이자 효과 입증됨

5. 크레아틴과 신장 건강

대사산물인 크레아티닌이 혈중에서 상승 → 신기능 저하로 오해 가능
건강한 사람에겐 크레아틴 복용이 신장 손상을 유발하지 않음
단, 기저 신장질환자, GFR 감소 환자 → 전문가 상담 필요
고용량 장기 복용 연구에서도 대부분 안전성 입증됨 (단, 수분 보충 중요)

6. 제품 제형 비교

형태	설명	특징
모노하이드레이트	가장 보편적, 임상효과 입증	흡수율 우수, 가격 효율
HCL (염산염)	산성 환경 안정성 우수	복통 감소 보고, 소량 고효율
Buffered (pH 조절)	복부 팽만감 감소 목표	효과 및 안정성 논란 있음

7. 추천 대상

근육량 증가 및 운동 성능 향상이 필요한 경우
노인 근감소 예방 목적
지구력 운동자, 웨이트 훈련자
크레아틴 결핍 질환 (선천성 대사 이상 환자 등)

8. 부작용 및 주의점

과다 복용 시 복통, 메스꺼움, 경련, 탈수 가능
복용 시 수분 섭취 충분히 유지
신기능 저하자, 고단백 식이자 → 복용 전 상담 필수
장기간 복용 후 중단해도 부작용 없음 (의존성 없음)

9. 제품 추천

옵티멈 뉴트리션 크레아틴: 모노하이드레이트 100%, 전 세계적으로 신뢰
뉴트리코어 크레아틴 플러스: 전해질 포함 → 수분 균형 고려
나우푸드 크레아틴 파우더: 무향, 무첨가, 단일 고순도 제형

결론

크레아틴은 단순한 운동 보충제를 넘어, 신체의 에너지 시스템을 보조하는 기능성 물질입니다. 근력, 지구력, 회복 속도 향상에 효과적이며, 적절한 복용법과 수분 관리만 동반된다면 건강한 사람에게 매우 안전한 보충제로 평가됩니다. 신기능 검사를 함께 시행하는 경우 크레아티닌 상승은 주의 깊게 해석해야 합니다.

출처

International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand: Creatine (2022)
NIH Dietary Supplement Fact Sheet – Creatine
UpToDate – Creatine supplementation and safety

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